Вбиваем в поисковике «в каких продуктах содержится железо», получаем перечень, употребляем – готово! Что может быть проще? Но нет, не все так просто с этим самым железом, иначе его недостаток не был бы так распространен
Не так значимо, сколько железа содержится в продукте, как создание условий для его усвоения. Для начала стоит знать, что железо бывает:
✔Гемовое. Его мы получаем из продуктов животного происхождения (мясо, рыба, печень, почки), и оно отлично усваивается (средний показатель всасывания из мяса около 25%)
✔Негемовое. Получаем из продуктов растительного происхождения (шпинат темный шоколад, кешью, фасоль, киноа, брокколи, гранат), оно усваивается существенно хуже. По этой причине у вегетарианцев увеличен риск развития анемии. Интересно, что всасываемость негемого железа зависит от того, насколько организм уже насыщен железом (если есть дефицит – усваивается лучше, если дефицита нет – хуже), а также от наличия в пище витамина С
И тут мы переходим ко второму важному моменту. В нашем питании есть вещества, улучшающие (активаторы) и ухудшающие (ингибиторы) всасывание железа. Сильнее всего их влияние при одновременном с железом потреблении
Активаторы:
🔹Витамин С (свежие овощи и фрукты) – чем его больше, тем лучше всасывание железа
🔹Ферментированные продукты (кефир, квашенная капуста) ускоряют всасывание негемового железа
🔹Пептиды из частично переваренных мышечных тканей из мяса, рыбы и птицы
Ингибиторы:
🔸Избыток кальция (молочные продукты)
🔸Фосфаты (яйца, сыр, молоко)
🔸Витамин Е и цинк в высоких концентрациях
🔸В рафинированных продуктах (очищенных или подвергшихся длительной кулинарной обработке) образуются плохо растворимые соединения железа, которые практически не усваиваются
🔸Фитиновая кислота (высокая концентрация в зерновых культурах, включая пшеницу, кукурузу и рис, а также в семенах бобовых, таких как фасоль, чечевица и соя). Действие зависит от дозы. Снижают уровень ферментация, проращивание, помол, вымачивание и обжаривание. В частности, удаление отрубей во время помола пшеничной и кукурузной муки или шлифовки риса может значительно увеличить абсорбцию железа
🔸Полифенолы «связывают» железо, препятствуя его всасыванию (чай, кофе, красное вино, какао, кока-кола, некоторые овощи и фрукты, цветные бобы, специи и сорго)
✅ Итак, биодоступность железа из рациона зависит от баланса между ингибиторами и активаторами всасывания железа. Оптимально мясо и рыбу есть с овощами и фруктами👌
